Medline PlusNational Osteoporosis Foundation Previzualizează PDF-ul

Abdominalii, la fel ca și celelalte grupe de mușchi, au nevoie de timp de recuperare între antrenamente.

Câte repetări ar trebui să fac?

Ca și în cazul oricărui exercițiu de antrenament de rezistență, în mod ideal doriți ca ultimele repetări să fie dificil de finalizat. Când sunt efectuate corect, 10 până la 25 de repetări pentru una până la trei seturi de exerciții abdominale oferă un stimul de antrenament mai mult decât adecvat. Dacă puteți efectua mai mult de 25 de repetări ale unui exercițiu abdominal, cel mai probabil executați repetările prea rapid sau cu o formă necorespunzătoare.

Cum pot face exercițiile abdominale mai provocatoare?

Puteți crește provocarea și intensitatea exercițiilor abdominale folosind rezistență suplimentară, mișcându-vă mai încet sau efectuând exercițiile pe o placă înclinată sau pe o minge de exerciții, astfel încât capul să fie la o înălțime mai mică decât picioarele.

Ce exerciții abdominale sunt cele mai eficiente?

Pentru o listă cu cele mai bune și mai proaste exerciții abdominale, consultați acest studiu pentru abdomen sponsorizat de ACE.

Există exerciții care vizează în mod special abdomenul inferior?

Pe baza activității electromiografice (EMG) înregistrate în timpul efectuării diferitelor exerciții abdominale (de exemplu, abdomene, bucle inversate, ridicări ale picioarelor), indivizii par în general incapabili să recruteze diferențial mușchii abdominali „superiori” și „inferiori”. Cu alte cuvinte, indivizii nu pot declanșa o contracție într-o anumită zonă a mușchilor abdominali (fie abdomenul superior, fie cel inferior). În ciuda concepției greșite comune în rândul mulți profesioniști de fitness și pasionați de exerciții fizice, datele EMG sugerează că rectul abdominal superior și inferior acționează ca o teacă continuă (adică, un grup muscular mare).

Atunci de ce anumite exerciții simt că îmi lucrează regiunea abdominală inferioară?

Contribuie la această confuzie faptul că în timpul anumitor exerciții abdominale (de exemplu, ridicări ale picioarelor sau alte exerciții „flexorii șoldului”), indivizii experimentează oboseală musculară localizată și disconfort în regiunea abdominală inferioară. Această situație apare deoarece mușchiul primar utilizat în flexia șoldului, iliopsoasul, își are originea adânc sub porțiunea inferioară a dreptului abdominal. Punctul cheie de reținut este că fenomenul de oboseală și disconfort muscular local nu trebuie interpretat greșit ca recrutare specifică a mușchilor abdominali „inferiori”.

De ce este important să-mi antrenez abdomenul?

În timp ce gândul de a promova o secțiune mediană tonifiată poate fi o motivație pentru unii, este important să înțelegem că o secțiune mediană puternică servește un scop mult mai mare decât a fi ușoară pentru ochi (deși asta nu doare). Întărirea abdomenului este esențială pentru menținerea unei poziții bune, atenuarea durerilor de spate, prevenirea rănilor și îmbunătățirea performanței în alte activități atletice.

Ce este acest cross training despre care vorbești?

Antrenamentul încrucișat este de obicei definit ca un regim de exerciții care utilizează mai multe moduri de antrenament pentru a dezvolta o componentă specifică a fitness-ului.

Care sunt beneficiile antrenamentului încrucișat?

Iată câteva dintre numeroasele beneficii documentate pe care le oferă trainingul încrucișat:

Risc redus de rănire. Prin răspândirea nivelului cumulativ de stres ortopedic asupra mușchilor și articulațiilor suplimentare, indivizii sunt capabili să facă exerciții mai frecvent și pe durate mai lungi, fără a supraîncărca excesiv zonele deosebit de vulnerabile ale corpului (de exemplu, genunchi, șolduri, spate, umerii, coatele și picioarele). Persoanele care sunt deosebit de predispuse la probleme la nivelul picioarelor de la alergarea pe distanțe lungi ar trebui să ia în considerare includerea în regimurile lor de activități cu impact redus, cum ar fi antrenamentul eliptic, ciclism și înotul. Trebuie remarcat, totuși, că antrenorii încrucișați competitivi pot suferi anumite leziuni de suprasolicitare din cauza odihnei musculare inadecvate, a unui program de antrenament dezechilibrat sau a ambelor.Pierdere în greutate îmbunătățită. Persoanele care doresc să piardă în greutate și grăsime corporală ar trebui să se angajeze într-un program de exerciții care să le permită să ardă în siguranță un număr semnificativ de calorii. Cercetările au arătat că un astfel de obiectiv, în cele mai multe cazuri, este cel mai bine atins atunci când indivizii fac exerciții pentru durate relativ lungi (de exemplu, mai mult de 30 de minute) la un nivel moderat de intensitate (adică, 60% până la 85% din ritmul cardiac maxim). Persoanele supraponderale pot obține în mod eficient o reducere a greutății corporale și a depozitelor de grăsime prin combinarea a două sau mai multe activități fizice într-un regim de antrenament încrucișat. Ei pot, de exemplu, să facă exerciții pe un antrenor eliptic timp de 20 până la 30 de minute și apoi să pedaleze pentru încă 20 până la 30 de minute.Fitness total îmbunătățit. Antrenamentul încrucișat poate include activități care dezvoltă fitness-ul muscular, precum și condiționarea aerobă. În timp ce câștigurile de fitness musculare ale unei persoane vor fi de obicei mai mici decât dacă ar fi participat doar la antrenament de forță, beneficiile suplimentare ale îmbunătățirii forței musculare și a rezistenței pot aduce dividende substanțiale. De exemplu, cercetările au arătat că antrenamentul cu rezistență poate ajuta indivizii să prevină rănirea, să controleze greutatea corporală și să îmbunătățească capacitatea funcțională.Aderență sporită la exerciții. Cercetările privind aderarea la exerciții indică faptul că mulți indivizi renunță la programele de exerciții pentru că se plictisesc sau se rănesc. Antrenamentul încrucișat este o modalitate sigură și relativ ușoară de a adăuga varietate unui program de exerciții. În acest proces, poate juca un rol pozitiv în promovarea aderării la exerciții pe termen lung prin reducerea incidenței rănilor și eliminarea sau produsrecenzie.top diminuarea potențialului de plictiseală.

Destul de impresionant… cum pot începe?

Fundamentele esențiale ale antrenamentului încrucișat sunt aceleași, indiferent dacă faceți exerciții pentru sănătate și fitness îmbunătățite sau pentru competiție. Încercați să vă variați programul de exerciții de la antrenament la antrenament, implicându-vă în diferite tipuri de activități sau pur și simplu adăugați o nouă formă de exercițiu (de exemplu, antrenament de rezistență, Pilates, o clasă de antrenament) la rutina dvs. de antrenament existentă.

Una dintre cele mai ușoare modalități de a încorpora antrenamentul încrucișat este alternarea între activități (de exemplu, alergare o zi, urcarea scărilor următoarea, următoarea cu bicicleta). Puteți, de asemenea, să alternați activități într-un singur antrenament (de exemplu, mers pe o bandă de alergare timp de 10 minute, exercițiu pe un antrenor eliptic timp de 10 minute și pedalat timp de 10 minute, pentru un total de 30 de minute de exercițiu).

Morala poveștii este că antrenamentul încrucișat vă poate oferi o provocare fizică și mentală revigorantă. Deci ce mai aștepți? Ieși acolo și încearcă ceva nou!

Dacă te-ai numărat printre cei 50 la sută din populație care ia rezoluții în fiecare an, acum este un moment bun pentru a reflecta asupra celor pe care le-ai luat la începutul anului 2016. Dacă ți-ai abandonat rezoluția sau pur și simplu nu poți aduna prea multe entuziasm pentru asta, este posibil să fi neglijat să faci un obiectiv sau o rezoluție „SMART”, care este unul specific, măsurabil, realizabil, relevant și limitat în timp. Vestea bună este că există și alte mijloace de auto-îmbunătățire care creează o schimbare reală a comportamentului. Pe măsură ce ne apropiem de Anul Nou Lunar, iată câteva abordări alternative pe care poate doriți să le luați în considerare atunci când vă luați rezoluții.

1. Cereți altor persoane să vă dea rezoluții.

Prietenii și familia te cunosc bine și ar putea fi capabili să-ți identifice punctele moarte. Anul trecut, le-am rugat prietenilor să-mi dea rezoluțiile mele, iar răspunsurile au fost interesante, neașteptate și ușor de gestionat. De exemplu, un prieten mi-a cerut să port mai multă culoare. Un altul mi-a cerut să las un cec de restaurant să lovească masa timp de cel puțin 30 de secunde înainte să-l ridic. Acesta este un exercițiu grozav de conștientizare de sine. În plus, a întreba pe altcineva care crede că ar trebui să fie rezoluțiile tale creează imediat responsabilitate față de acea persoană, iar alții pot oferi modalități creative de a conduce la schimbare pe care nu le-ai luat în considerare anterior.

2. Aveți un calendar „de a fi” care să meargă împreună cu calendarul „de făcut”.

Acesta a fost un reamintire pentru mine însumi că sunt o ființă umană, nu o acțiune umană. De multe ori facem lucrurile pe care trebuie să le facem, dar le facem cu resentimente sau frustrare, mai ales când simțim că nu avem suficient timp pentru a face totul. Identificarea punctului nostru de stabilire emoțional – cum vrem să ne simțim indiferent de ceea ce facem – schimbă prioritățile de pe cealaltă listă. Nu contează ce se întâmplă, deoarece suntem întotdeauna liberi să alegem cum vrem să ne simțim în legătură cu ceea ce intră în viața noastră.

3. Alegeți „un cuvânt”.

Jon Gordon, Dan Britton și Jimmy Page au fost coautori ai unei cărți intitulate Un cuvânt care îți va schimba viața. Descrie conceptul că, dacă ne concentrăm pe un singur cuvânt care surprinde obiectivul, visul sau trăsătura noastră pentru anul, este mai probabil să-l atingem sau mai puțin probabil să ne oprim pentru că credem că am eșuat. Deoarece este mai puțin vorba de performanța unei sarcini specifice sau de obiective de micromanagement, această abordare are o rată de succes mai mare în efectuarea schimbării.

Rezoluțiile de Anul Nou sunt de obicei abandonate din cauza lipsei de responsabilitate, a absenței unui atașament emoțional față de sarcină și/sau a faptului că sarcina sau logistica sunt prea complexe pentru aderarea pe termen lung. Potrivit cercetării lui Polivy și Herman privind „Sindromul speranței false”, rezoluțiile eșuează atunci când așteptările sunt nereale și nu sunt aliniate cu percepția de sine a unui individ. A fi atent la stările fizice, emoționale și mentale atunci când sunteți angajat într-un nou obicei va crește rata de succes.

Osteoporoza este o afecțiune legată de vârstă în care oasele devin treptat mai subțiri, mai poroase și mai puțin capabile să susțină greutatea corpului. Are un efect debilitant asupra calității vieții, deoarece limitează independența unei persoane.

Această afecțiune atacă atât bărbații, cât și femeile, dar femeile suferă de obicei mai grav, deoarece pierderea osoasă se accelerează rapid după menopauză. Aproximativ jumătate dintre femei și un sfert dintre bărbații cu vârsta peste 50 de ani se vor rupe un os din cauza osterporozei. Până la vârsta de 70 de ani, o femeie poate să fi pierdut până la 30% din densitatea osoasă.

Prevenirea este cheia

Următorii factori legați de stilul de viață pot duce la dezvoltarea osteoporozei:

Lipsa exercițiilor fizice și a activității fiziceDeficiențe de calciu și vitamina DUtilizarea prelungită a anumitor medicamente, alcool, cofeină și băuturi carbogazoase (cola).FumatAlți factori de risc includ:Fiind caucazian sau asiaticAvând un cadru mic sau subțireAvând antecedente familiale de osteoporoză

Vestea bună este că riscul de osteoporoză poate fi redus printr-o combinație de exerciții fizice și o alimentație bună. Iată cum:

Fă multă mișcare și activitate fizică

Exercițiile de purtare a greutății pot ajuta la prevenirea pierderii osoase și pot încuraja creșterea osoasă. Locurile osoase specifice sunt mai predispuse la rupturi din cauza tipului de os pe care îl conțin, inclusiv partea superioară a brațului (la articulația umărului), antebrațul (la articulația încheieturii mâinii), coapsa (la articulația șoldului) și coloana vertebrală. Exerciții care încarcă, comprimă și stresează oasele sunt necesare pentru a le întări. Acest proces este cunoscut sub numele de „încărcare osoasă”.

Înainte de a începe orice program de exerciții, consultați întotdeauna medicul dumneavoastră, care va stabili dacă exercițiile fizice vă vor fi benefice. Dacă vi se dă voie, începeți încet și creșteți în timp. Dacă aveți deja osteoporoză sau densitate osoasă scăzută, medicul dumneavoastră vă poate prescrie exerciții supravegheate cu un kinetoterapeut, fiziolog sau antrenor personal care vă poate arăta modalități sigure de mișcare și exerciții.

Un program ideal ar trebui să includă exerciții aerobe de susținere a greutăților patru zile pe săptămână și antrenamente de rezistență două până la trei zile pe săptămână. Includeți exerciții de flexibilitate în majoritatea zilelor săptămânii și evitați îndoirea înainte a coloanei vertebrale. Exercițiile de purtare includ mersul pe jos, alergarea și antrenamentul cu greutăți. Îmbunătățirea forței musculare ajută la conservarea masei osoase, dar rețineți că forma de exercițiu selectată ar trebui să se bazeze parțial pe preferințele individuale și pe experiența anterioară și nu trebuie să genereze dureri articulare. Încercați să includeți o varietate de exerciții care vor stimula cât mai multe oase diferite.

Efectuați exerciții cardiovasculare la intensități scăzute până la moderate. Efectuați exerciții de rezistență pentru una sau două seturi de opt până la 10 repetări la o intensitate moderată. Rămâneți cu programul dvs. și progresați încet până la antrenament cel puțin 20 până la 30 de minute la fiecare sesiune. În plus, încercați întotdeauna să includeți exerciții funcționale în activitățile tale zilnice. Acestea includ exerciții precum scaunul așezat în picioare și standurile cu un singur picior, care pot fi efectuate timp de 30 de secunde de două până la cinci ori pe săptămână. Aceste activități funcționale vă vor îmbunătăți echilibrul și capacitatea de a efectua activități de zi cu zi.

Mănâncă pentru oase mai puternice

Știai că două treimi din osul tău este compus din calciu? Vă puteți întări rezistența oaselor mâncând o dietă bogată în calciu, bogată în fibre și săracă în grăsimi. Sursele bune de calciu includ:

LactatePește cu oaseLegume cu frunze verziMigdale, seminte, fasole si soiaCereale fortificate

De asemenea, aveți nevoie de vitamina D pentru a ajuta la absorbția calciului. Cea mai bună sursă de vitamina D este soarele. Aproximativ 15 minute de expunere zilnică a dosului mâinii și a feței sunt de obicei suficiente. Persoanele cu pielea mai închisă pot avea nevoie de mai mult timp. Protecția solară împiedică organismul să producă vitamina D. Dacă ești îngrijorat de deteriorarea pielii, unele surse alimentare de vitamina D sunt peștele, laptele fortificat, sucul și cerealele.

Oasele să dureze toată viața

Exercițiile de încărcare osoasă și o dietă echilibrată sunt componente importante ale prevenirii osteoporozei. Dacă ai grijă de oasele tale acum, acestea vor rămâne suficient de puternice pentru a te purta în siguranță printr-o viață de sănătate și activitate.

Resurse aditionale

Fundația Națională de Osteoporoză Medline Plus

Previzualizează PDF-ul

Cercetările au arătat că antrenamentul de forță poate fi atât sigur, cât și eficient pentru majoritatea tinerilor atunci când sunt respectate instrucțiunile de antrenament adecvate vârstei.

Ficțiunea

Timp de decenii, antrenamentul de forță pentru tineri a fost descurajat pe scară largă, deoarece mulți oameni au considerat acest tip de antrenament ca fiind periculos, crezând că ar împiedica creșterea copiilor, provocând deteriorarea plăcilor de creștere osoase. Din această concepție greșită, antrenamentul de rezistență a fost presupus a fi o activitate cu risc ridicat, în care rănile erau destul de răspândite.

Faptele

Studiile au arătat un risc scăzut de rănire la copiii și adolescenții care urmează regulile de antrenament de forță adecvate vârstei. De fapt, luând în considerare ratele de accidentare în rândul adolescenților raportate în alte sporturi (cum ar fi fotbalul, gimnastica și luptele), antrenamentul de rezistență se dovedește de fapt a fi o opțiune mai sigură și nu prezintă un risc mai mare de accidentare decât multe dintre sporturile și activitățile pe care tinerii. participă în mod regulat la.

Ca și în cazul majorității activităților, există un anumit grad de risc inerent de leziuni musculo-scheletale. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de antrenamentul de forță, acest risc este foarte gestionabil și poate fi redus prin participarea tinerilor la programe de antrenament de forță care sunt concepute în mod corespunzător urmând liniile directoare stabilite și sunt instruiți și supravegheați corespunzător de un profesionist calificat, care deține un NCCA- certificare acreditată de fitness, are o vastă experiență de lucru cu tinerii și are cunoștințe extreme în ceea ce privește nevoile, abilitățile și interesele fizice și emoționale unice ale copiilor și adolescenților.

Dar vârsta? Nu există o cerință de vârstă minimă pentru a participa la un program de antrenament de forță pentru tineri. În cea mai mare parte, dacă copilul dumneavoastră este gata să participe la un anumit tip de activitate atletică, el sau ea poate fi pregătit pentru antrenament de forță.