Pamatujte, že fyzická gramotnost se v průběhu života neustále vyvíjí a zlepšuje.

Co lze udělat pro zvrácení tohoto trendu? Zde je pět tipů, které vám pomohou zlepšit fyzickou gramotnost vašeho dítěte (a v mnoha případech i vaši vlastní):

1. Začněte pečovat o rozvoj motorických dovedností od dětství.

V prvních pěti letech života absolvuje typické dítě alespoň 11 návštěv zdravých dětí. Pediatr při každé návštěvě posoudí vývoj, včetně hrubé a jemné motoriky. Využijte této příležitosti a zjistěte, jak se rozvíjejí dovednosti vašeho dítěte a jak můžete přispět k neustálému zlepšování. Zde jsou některé typické milníky rozvoje motorických dovedností (jak doporučovala Americká akademie pediatrů zde) a jak můžete svému dítěti pomoci tyto dovednosti zlepšit:

Ve dvou měsících by vaše dítě mělo zvedat hlavu a hrudník, když je v poloze obličejem dolů. Počínaje jedním měsícem věku dopřejte svému dítěti celkem jednu hodinu „času na bříšku“ každý den v krátkých spurtech trvajících několik minut.Ve čtyřech měsících by se vaše dítě mělo převrátit zezadu dopředu, podepřít se na loktech a zápěstích (v poloze obličejem dolů) a začít uchopovat předměty. Investujte do hrací podložky, která povzbudí vaše dítě k pohybu a interakci s okolím.V šesti měsících by se vaše dítě mělo převrátit zezadu dopředu, sedět bez opory a začít čtyřmi prsty „hrabat“ malé předměty. Poskytněte svému dítěti každý den alespoň 60 minut aktivního hraní.V devíti měsících by se vaše dítě mělo převalovat na obě strany, dobře sedět bez opory, plazit se a přenášet předměty z ruky do ruky. Přimějte své dítě, aby si procvičilo převalování a plazení tím, že rozložíte různé zajímavé předměty na bezpečném hřišti.V jednom roce by vaše dítě mělo stát, začít samostatně chodit a zvedat malé předměty. Vezměte své dítě na krátké procházky a podpořte jeho vznikající motorickou samostatnost.V 15 měsících by vaše dítě mělo chodit pozpátku, běhat a čmárat. Povzbuďte své dítě, aby se předvedlo a procvičilo všechny své nově nabyté dovednosti (s pečlivým dohledem, aby byla zajištěna bezpečnost).V 18 měsících by vaše batole mělo sedět, stát, chodit samostatně, chodit po schodech (při držení za ruku), začít běhat a uchopovat a manipulovat s malými předměty. Vytvořte svému dítěti bezpečné prostředí pro běh a hraní.Ve dvou letech by vaše batole mělo skákat, jezdit na hračce bez pedálů a stavět věž se třemi kostkami. Vytvořte pro své dítě příležitosti k procvičování těchto motorických dovedností po dobu celkem jedné hodiny každý den.Ve třech letech by vaše dítě mělo šlapat na tříkolce, lézt na nábytek a sesedat, kopírovat kruh a kreslit osobu s hlavou a jednou další částí těla. Investujte do tříkolky a pomozte svému dítěti získat dovednosti v jízdě na něm. Zvažte také omílání a další aktivity, které podporují rozvoj základních pohybových dovedností vašeho dítěte.Ve čtyřech letech by váš předškolák měl rozvíjet koordinované motorické dovednosti, jako je běh a kopání, házení a plavání. Naučte své dítě plavat jako prioritu. Představte také míčové sporty a další aktivity, které podporují zvyšování kompetence v základních motorických dovednostech, jako je běh, rovnováha, skákání a jízda na kole.V pěti letech je vaše dítě připraveno hrát základní sporty, jezdit na kole s tréninkovými kolečky a přeskakovat. Poskytněte svému dítěti alespoň jednu hodinu fyzické aktivity denně, aby si tyto dovednosti procvičilo v zábavném a podpůrném prostředí.

2. Zasazujte se o tělesnou výchovu ve svých školách.

Zatímco rodiče jsou z velké části zodpovědní za tělesnou gramotnost dítěte v prvních letech, programy tělesné výchovy a účast ve sportu pomáhají starším dětem nadále rozvíjet a zlepšovat jejich dovednosti v oblasti fyzické gramotnosti. V mnoha státech jsou místní programy tělesné výchovy a rekreace omezovány kvůli rozpočtovým obavám. Začněte psát dopisy a telefonujte místní vládě a požádejte je, aby zavedli více P.E. a rekreační programy.

3. Začněte pomalu.

Když se dítě učí číst, nezačíná románem. Fyzická aktivita se neliší. Začněte pomalu a pracujte rychlostí svého dítěte, ne vaší! Úspěch vede k pozitivnímu přístupu a lepšímu sebevědomí, zatímco neúspěch vede k negativním postojům. Pochvalte a poplácejte své dítě po zádech, posilujte pozitivní fyzické chování a budujte jeho ego. Fyzická aktivita může vybudovat sebevědomí a podnítit větší zájem o budoucí fyzickou aktivitu.

4. Zdůrazněte zábavu.

Nejde o výhru nebo prohru, jde o zábavu a radost z toho, že jste aktivní. Děti, které baví účast na aktivitách, se zapojí více, budou sebevědomější a budou mít větší úspěch. S větší pravděpodobností si také vyvinou vysokou úroveň fyzické gramotnosti.

5. Modelová tělesná gramotnost.

Pamatujte, že fyzická gramotnost se v průběhu života neustále vyvíjí a zlepšuje. Slyšíte to znovu a znovu: vaše děti vás sledují a budou po vás modelovat. Ukažte jim, jak zvyšujete svou fyzickou gramotnost, když procvičujete chůzi, běh, balancování, skákání, plavání, jízdu na kole, házení a kopání. U dětí, které vyrůstají s aktivními rodiči, je větší pravděpodobnost, že budou samy aktivní. Vytvořte si rodinný plán aktivit, ve kterém budete pravidelně chodit na procházky, projížďky na kole nebo pěší turistiku. Mnoho dětí má rád čas s rodinou, tak proč neudělat čas s rodinou aktivně?

Máte problémy se cvičením v poledne nebo po práci, i když jste skutečně odhodláni cvičit a je to jediný čas, kdy musíte cvičit? Cítíte se tak vyčerpaní, že prostě nemůžete čelit posilovně?

Problémem může být vaše strava – spíše než obyčejná lenost. Pokud máte tendenci vynechávat jídla ve snaze ušetřit kalorie, můžete se okrádat o důležité palivo pro vaše cvičení. Zatímco vynechávání jídel může dočasně způsobit, že se váš žaludek bude cítit plošší, můžete se také cítit unavení, podráždění a nesoustředění. Pak budete v pokušení vzdát se poledního cvičení nebo jít domů, najíst se a po práci se natáhnout na pohovku u televize. Pokud se však budete během dne řídit některými jednoduchými a rozumnými dietními postupy, tento trénink zvládnete. A místo toho, abyste se poté cítili lehce a vyčerpaně, budete nabití energií a osvěženi.

Zůstaňte s jídlem pro dobrou náladu

Jedním z klíčů k udržení motivace ke cvičení je udržovat stabilní množství cukru v krvi – a tím i hladinu energie. Nejlépe toho dosáhnete tím, že budete jíst řadu malých jídel během dne – až pět nebo šest – která se skládají z komplexních sacharidů, jako jsou celozrnné pečivo nebo krekry, fazole a další zelenina a ovoce.

Pokud plánujete dopředu a uděláte si čas na nákup potravin, můžete si snadno zabalit pár jednoduchých jídel a svačin, které si vezmete s sebou do práce. Konzumace komplexních sacharidů pomáhá udržet hladinu cukru v krvi stabilní, protože se tráví a vstřebávají pomalu do krve a nevyžadují, aby slinivka produkovala mnoho inzulínu.

Rafinované sacharidy, jako jsou bramborové lupínky, koblihy a sušenky, se velmi rychle vstřebávají a spouštějí slinivku břišní k produkci velkého množství inzulínu. Takže, i když vám mohou poskytnout počáteční podporu, vaše energie rychle opadne a vaše nálada bude následovat.

Množství cukru ve vaší krvi také souvisí s množstvím serotoninu ve vašem mozku. Serotonin je důležitá chemická látka nazývaná neurotransmiter, která pomáhá regulovat náladu. Pokud je vaše hladina serotoninu tam, kde by měla být, budete mít pocit pohody a sebedůvěry – a budete se cítit připraveni pustit se do běžeckého pásu. Pokud by poklesla, můžete se cítit unavení a depresivní. Pokud často pociťujete touhu po sacharidech, může to být způsob, jak vám mozek sdělit, že potřebuje více serotoninu.

Omezte kofein

A co kofein? Dobrá otázka. Mnoho sportovců se spoléhá na kofein pro počáteční nakopnutí, které dokáže poskytnout. Pamatujte však, že kofein může také ovlivnit množství inzulínu, a tím i cukru, ve vaší krvi. Nadměrný příjem kofeinu může navíc způsobit dehydrataci, která může také vysát vaši energii.

Zatímco pití kofeinového nápoje vám může pomoci dostat se do posilovny, během hodiny se můžete cítit unavení a příliš omámení na to, abyste dokončili cvičení nebo ho zvládli dobře. Pokud se plánujete věnovat běhání nebo jiné vysoce intenzivní aktivitě, pamatujte, že některé formy kofeinu, zejména káva, mohou vést k mírným gastronomickým potížím, stejně jako některá objemná jídla.

Bylo by tedy moudré omezit množství kávy, čaje a sody, které pijete, a to z mnoha důvodů. Předpokládejme, že jste ranní ptáče a nejlepší čas na cvičení je ráno, než jdete do práce. Pro rychlou energii vypijte po kynutí trochu šťávy a vyhněte se kávě.

Jakmile dokončíte trénink, dejte si solidnější snídani z celozrnných cereálií nebo toastu a ovoce, abyste se mohli soustředit na ranní práci. Pokud cvičíte a jíte příliš lehce, je pravděpodobné, že budete mít „ospalé“ do 14:00, ne-li dříve.

Mějte na paměti, že nalezení správné kombinace jídla a pití, které dodají vašemu tréninku energii – ať už si vyberete kteroukoli denní dobu – může vyžadovat určité experimentování. Vše záleží na vašem individuálním vkusu a vašem metabolismu. S trochou trpělivosti, otevřenou myslí a trochou kreativity určíte, které potraviny vám nejlépe vyhovují.

Motivaci ke cvičení si udržíte, pokud:

Před ranním cvičením si dejte sklenici džusu na dobití energieJezte snídani, která zahrnuje celozrnné výrobky a ovoce nebo ovocnou šťávuJezte malá, často malá jídla a svačiny během dne, abyste si udrželi hladinu cukru v krviHodinu před polednem nebo po tréninku si dejte lehkou a zdravou svačinuZůstaňte hydratovaní a v práci mějte na stole láhev s vodouOmezte – nebo odstraňte – množství kofeinu ve vaší stravě

 Další zdroje

American College of Sports Medicine Aktuální komentář – Kofein a výkon při cvičení: www.acsm.org

Náhled PDF

Udělejte si krátkou pauzu a sledujte populární fitness ikonu Richarda Simmonse, jak dělá to, co umí nejlépe – roztančí dav a samozřejmě si oblékne své typické cvičební oblečení.

Kromě toho, že přiměl lidi, aby se přesunuli na “Girls Just Want to Have Fun” na NBC Kathie Lee a Hoda, také požádal diváky, aby se zasadili za děti a dostali hodiny tělesné výchovy zpět do škol.

Chceme vědět: Dělal jsi s ním tu rutinu? Pokud ne, vsadíme se, že vás klasická píseň z 80. let přiměla o ní alespoň přemýšlet.

Metabolismus a věk: Je pravda, že metabolismus s věkem klesá?

Scénář se opakuje znovu a znovu: loňské oblečení sedí těsněji a číslo na váze je vyšší. Bezduché žvýkání, bezpočet nocí strávených pitím a večírky, dlouhé hodiny v práci, které vám ubírají čas na cvičení, zimní přibírání na váze (věděli jste, že průměrný člověk přibere mezi zářím a únorem něco málo přes jedno kilo?) a zapomenutí Novoroční předsevzetí (pro většinu se zimní kila nikdy neztratí) si vybrala svou daň.

Ať už kvůli poklesu metabolismu nebo nepozornosti ve výživě a fyzické aktivitě, s každým dalším rokem většina lidí přibírá na váze.

Nárůst hmotnosti v průběhu let v číslech

Celosvětová epidemie obezity ušetřila jen málo kultur, ačkoli dospělí v USA byli obzvláště těžce zasaženi. Zatímco současná míra dětské obezity a nadváhy je alarmující – 17 procent obézních a 30 procent nadváhy nebo obezity – u dospělých je zarážející. 35 procent dospělých v USA je obézních a více než 67 procent má nadváhu nebo je obézních. Spočítejte si to a uvidíte, že existuje spousta dětí a dospívajících s normální váhou, kteří se stávají dospělými s nadváhou. Zdá se, že ani míra obezity neklesá.

Data ukazují nešťastnou realitu, že přibývání na váze v průběhu dospělosti je normou.

Následná studie National Health and Nutrition Examination Survey zjistila, že mezi dospělými ve věku 25 až 44 let muži přibrali asi 3,4 procenta své tělesné hmotnosti každých 10 let; ženy získaly 5,2 procenta za 10 let.

To znamená, že typický 25letý muž s normální váhou, 170 liber a 170 liber, by pravděpodobně skončil s nadváhou 182 liber, 45 let. Průměrná 25letá žena vážící 120 liber může očekávat, že do svých 45 let bude vážit asi 133 liber.

Některé výzkumy naznačují, že náchylnost k trvalému přibírání na váze se zdá být nejvyšší v období dospívání, těhotenství a středního věku u žen a v období po svatbě u mužů. Pro většinu lidí přibývání na váze nekončí ve středním věku.

Nová studie zveřejněná CDC ukazuje, že dospělí starší 60 let byli častěji obézní než mladší dospělí. To může být způsobeno desetiletími trvající pomalou a stálou „energetickou nerovnováhou“.

Koncept energetické nerovnováhy je snadný: Jezte více kalorií, než spálíte, a přiberete. Jezte méně a zhubnete. S 3 500 kaloriemi v libru tuku není potřeba přibrat libru nebo dvě za rok. Mohly by to být jen dvě limonády navíc každý měsíc nebo příliš mnoho zanedbaných 20minutových večerních procházek.

Metabolismus a věk: Úloha metabolismu při přibírání na váze souvisejícím s věkem

Ukazuje se, že u většiny lidí je nárůst hmotnosti související s věkem z velké části způsoben dramatickým poklesem spálených kalorií. Zatímco nižší úroveň fyzické aktivity hraje velkou roli ve snížení energetického výdeje, na vině je také pokles rychlosti metabolismu související s věkem.

Studie hodnotící celkový energetický výdej (TEE) – součet kalorií spálených z bazálního metabolismu (metabolismu), energie potřebné k trávení a vstřebávání potravy a fyzické aktivity – potvrdila to, co většina lidí již ví: energetický výdej klesá s věkem.

Předpokládá se, že bazální metabolismus, který představuje asi 50 až 70 procent TEE, klesá asi o jedno až dvě procenta za desetiletí. To znamená, že poté, co člověk dosáhne věku 20 let, se denní výdej energie sníží asi o 150 kalorií za dekádu. Pokles je pravděpodobně způsoben snížením svalové hmoty (která je vysoce metabolicky aktivní) a zvýšením tukové hmoty (která je relativně metabolicky neaktivní).

Některé studie také zjistily, že i při kontrole hmotnosti bez tuku je bazální metabolismus o pět procent nižší u starších ve srovnání s mladšími dospělými. Není jasné proč, ale někteří vědci spekulují, že to může být způsobeno nevyhnutelnou ztrátou velmi metabolicky aktivní orgánové tkáně nebo sníženou rychlostí metabolismu ve svalových tkáních. Zdá se, že pokles je nejrychlejší po 40 letech u mužů a po 50 letech u žen.

V součtu se počet spálených kalorií za den s věkem snižuje. Tato realita je široce přijímána a je dokonce zabudována do vzorců, které odhadují klidový energetický výdej. Snížení energetického výdeje související s věkem je z velké části způsobeno sníženou rychlostí metabolismu – která je důsledkem snížení svalové hmoty a zvýšení tukové hmoty – a snížením úrovně fyzické aktivity.

Zatímco malé snížení denního energetického výdeje je pravděpodobně nevyhnutelné, s aktivním fitness programem se „stárnoucí“ dospělí (kdokoli starší 20 let) mohou vyhnout značnému snížení rychlosti metabolismu.

Klíč k boji proti přibírání na váze a klesající rychlosti metabolismu

Zahrňte tyto prvky do angažovaného fitness programu:

silový trénink a budování svalů pro udržení metabolicky aktivní svalové hmotykardiovaskulární fyzická aktivita k udržení vysoké úrovně energetického výdeje a zabránění nárůstu tukové hmoty intenskin podvod

Reference