Lisaks tugevdavatele liigutustele peate ikkagi venitama.

Paindlikkuse saavutamiseks ja säilitamiseks, et liikuda lihtsamalt ja väiksema vigastuste riskiga, peate keha taastama konkreetsete tugevdavate ja venitusliigutuste ja tehnikatega.

Kas saate oma varbaid puudutada?

See võib tunduda lihtne ülesanne, kuid üks esimesi paindlikkuse meetmeid on varvaste puudutamisel liikumise lihtsus. “Istu ja sirutage” test mõõdab teie alaselja ja reielihaste üldist painduvust. Kuna alaselja ja reielihaste pinge on sageli seotud lihasvalu ja jäikusega, võib see test aidata kindlaks teha inimese tulevase valu ja vigastuste riski. Aga kui olete oma tulemused teada saanud, kuidas saate oma paindlikkust parandada?

Alusta siit

Kui mõistate, et teil puudub paindlikkus, on oluline mõista, miks teie keha liikumist piirab. Keha on raamitud teie luustikuga ja ühendatud lihastega. Kui ta tunneb, et lihas pole piisavalt tugev, et skelett koos hoida, piirab see liikumist ja pingestab lihaseid, mis muudab lihased pingul. Seetõttu tuleb suurema painduvuse saavutamiseks tugevdada lihaseid ja seejärel venitada sidekudesid (oma kõõluseid, sidemeid ja lihase fastsiaid).

Mõnikord tunneme liigutuste kordamisel suuremat liikumisulatust. Seda tüüpi kasv on tingitud lihastest, mis toodavad soojust ja võimaldavad kiudude loomulikku venitust, kuid see kasv piirdub lihaste tugevuse seatud lihaspingega. 

Tugevdama

Alaseljale on kaks tõhusat ja lihtsat tugevdavat liigutust, mis koheselt suurendavad painduvust, on silla ja reie kõverdus palliga. Mõlemad liigutused tugevdavad neid lihaseid ja võimaldavad lõpuks suuremat paindlikkust.

Sild

Alustage pikali maas, käed külgedel ja põlved kõverdatud. Kallutage vaagnat aeglaselt oma kõhu poole ja keerake seljaosa põrandast lahti. Enne vabastamist ja põrandale tagasi langetamist hoidke selle liigutuse ülaosas kaheksa kuni kümme sekundit. Tehke 12 kuni 15 kordust. 

Hamstringi lokk palli või rätikuga

Alustage pikali maas, käed külgedel, põlved kõverdatud ja jalad toetuvad pallile. Kallutage vaagnat aeglaselt oma kõhu poole ja keerake seljaosa põrandast lahti, hoides samal ajal jalad palli peal tasakaalus. Sirutage jalad aeglaselt paralleelseks ja pöörduge seejärel tagasi kõverdatud põlve asendisse. Jätkake seda liikumist 12 kuni 15 kordust. Kui teil pole stabiilsuspalli, asetage jalad vaibaga kaetud pinna jaoks pabertaldrikutele või plaadi-/puitpõrandapinna jaoks rätikule, et seda liigutust teha.

Kogu selle liigutuse ajal peaksite tundma, kuidas teie reie- ja tuharalihased töötavad. Kuigi need on põhilised algaja harjutused, aitab nende igapäevane sooritamine suurendada teie paindlikkust juba kahe nädalaga. Selle tugevuse säilitamine suurendab liikumisulatust.

Lisaks tugevdavatele liigutustele peate ikkagi venitama. Dünaamilised venitused, nagu jalgade liigutamine ette ja taha või küljelt küljele, aitavad neid lihaseid pikendada. Treeningu lõpus saab sooritada staatilisi venitusi, nagu istudes sirgete jalgade sirutused (nagu liikumine istumis- ja sirutuskatses), aga ka ühe jala reie venitused selili lamades ja jala lae poole viimine.

Teised kehapiirkonnad, mis kõige suurema tõenäosusega painduvustreeningut vajavad, on rind, triitseps ja vasikad.

Rind

Rindkere vastassuunalised lihased on latt, ülaselja ja erector spinae. Harjutused, mis tugevdavad neid lihaseid ja vähendavad pinget rinnus, hõlmavad lati ridu, lati tõmbamist, supermeest ja tagumist kärbset. Kõiki neid liikumismustreid saab teha dünaamiliselt, et venitada rindkere piirkonda.

Triitseps

Kuigi te ei pruugi tunda pinget käe tagaosas, võite tunda valu küünarnukis, mis viitab küünarliigese paindlikkuse kaotusele. Tõhusate tugevdavate liigutuste hulka kuuluvad sirgete käte tõmbamine, kõverdatud käte allatõmme ja triitsepsi pikendused koos pöörlemisega liigutuse lõpus.

Vasikad

Paljud naised kogevad jalgade valu, mis on tingitud pingulistest sääremarjadest, mis on põhjustatud pikaajalisest kõrgete kontsade kandmisest. Lihtsad tugevdavad harjutused hõlmavad varbatõmbeid või ülestõstetud varvastega kannatõmbeid; kontsade langetamine platvormilt on tõhus venitus nendele samadele lihastele.

Reis teie kohalikule taluturule tõotab tuua teie köögilauale värvilise hulga maitsvaid, toitvaid, odavaid ja kohapeal kasvatatud puu- ja köögivilju otse talust teie köögilauale, kusjuures vahepeal ei kulutata palju aega. Siin on 10 näpunäidet, kuidas iganädalast suvist väljasõitu maksimaalselt ära kasutada.

Leia parim koht. Põllumeeste turu seikluse esimene peatus peaks olema veebis sellistel saitidel nagu localharvest.org. Siin saate sisestada oma postiindeksi ja hankida kõigi teie piirkonna põllumajandustootjate turgude loendi. Lisaks kellaaegadele ja asukohtadele saate ka lisateavet iga turu kohta, sealhulgas seda, millised kaubad on tavaliselt saadaval (mõned pakuvad isegi retsepte).Tehke nimekiri. Ehkki teete suurema tõenäosusega põllumajandustootjate turul spontaanseid “oste” (sest te ei tea kunagi täpselt, mida sealt leiate), aitab see siiski koostada “kohustuslike” asjade loend. Koostage see loend oma ülejäänud nädala söögi ideede põhjal. Nii on teil kindlasti plaan, kuidas turult ostetud suurepäraseid esemeid ette valmistada. Muidugi, kui olete sinna jõudnud, olge valmis olema paindlik. Esemed liiguvad aastaaegadega sisse ja välja ning võite olla üllatunud, mis on või pole saadaval.Tooge lapsed. Ärge unustage turule minnes lapsi kaasa haarata! See on suurepärane võimalus tutvustada neile laia valikut tervislikke puu- ja köögivilju, mis näevad paremad välja ja maitsevad maitsvamalt kui need, mida tavaliselt toidupoest ostate. Kuna paljudel turgudel on palju proove, on see suurepärane aeg proovida hammustada uusi toite, millest nad muidu keelduksid.Ärge unustage kaasa võtta korduvkasutatavad kotid. Lisaks põllumeeste ja tarbijate ühendamisele kipuvad põllumeeste turud propageerima ka seda, et me peaksime oma keskkonna eest hästi hoolitsema. Üks lihtne viis seda teha on meeles pidada korduvkasutatavate kottide kaasavõtmist, et vähendada plast- ja paberkotijäätmete teket. Kui teil pole korduvkasutatavaid kotte, leiate need tavaliselt kohalikust toidupoest vaid paari dollari eest!Jalutage või jalgrattaga, kui saate. Jätkake oma tervise optimeerimise vaimus, minnes võimaluse korral aktiivsetele marsruutidele kohalikule turule. Kui jalutate, kaaluge kauba koju transportimiseks vankri või jalutuskäru võtmist. Kui sõidate jalgrattaga, veenduge, et sellel oleks korv. Kui peate sõitma, tehke täiendavaid jõupingutusi, et suurendada oma päeva samme, kõndides läbi kogu turu. Külastage iga boksi. Sa oled lõpuks jõudnud! Enne ostma asumist jalutage turul läbi, et näha, millised kaubad on saadaval ja saada ülevaade kuludest. Kuigi võite arvata, et põllumeeste turg on kõik puu- ja köögiviljad, pole see alati nii. Paljud turud sisaldavad ka liha ja kala, piimatooteid, mõningaid töödeldud toiduaineid, lilli, leiba ja palju muud. Iga boksi külastamine on suurepärane viis oma kehalise aktiivsuse suurendamiseks, samuti aimu saada, mida millise hinnaga pakutakse. Tihti avastate, et zenidol apteek kaks põllumeest võivad müüa samu maitsvaid puu- või köögivilju märkimisväärselt erineva hinnaga. Samuti soovite veenduda, et teete oste, mida tegelikult kasutate. Pole midagi hullemat, kui osta ilus toode ainult selleks, et vaadata, kuidas see kodus halvaks läheb, sest keegi ei söönud seda.Näidis, proov, proov. Üks põllumeeste turgude suurimaid eeliseid on see, et saate proovida mitmesuguseid esemeid, mille ostmist te pole võib-olla kunagi mõelnud. Proovide võtmine annab teile ka võimaluse võrrelda kahe erineva müüja sarnaste esemete maitset. Ja – seda ei tohi unustada – proovide võtmine annab teie lastele võimaluse proovida uusi puu- ja köögivilju, millest nad muidu keelduksid. Varem tagasilükatud toidu maitsmiseks võib kuluda 15–20 korda, enne kui see hakkab lapsele meeldima. Turu kogemus muudab tõenäolisemaks, et teie laps on valmis seda proovima. Kui nad pidevalt turule tulevad ja proovivad, hakkab see lõpuks neile meeldima!Lisateavet talude kohta. Käsitlege oma väljasõitu taluturule kui võimalust osta värsket toitu (kuigi see on tõesti oluline). Lugege ka talude kohta, kus toiduaineid kasvatati. Julgustage lapsi esitama talunikele küsimusi selle kohta, mis tunne on talus töötada või kuidas toitu kasvatada. See aitab muuta teie väljasõidu kultuurielamuseks.Parimate pakkumiste saamiseks minge sulgemisajal ringi. Ära tunne, et pead olema seal esimene. Tegelikult on vähetuntud saladus see, et paljud põllumehed langetavad sulgemisaja lähedal hindu (või on vahetustehingutele avatumad). Lõppude lõpuks ei taha enamik müümata toitu koju tassida.Tee sellest harjumus. Põllumajandustootjate turud on teie tervisele kasulikud. Sel suvel muutke see oma iganädalaseks rutiiniks. Te ei too kasu mitte ainult oma kogukonnale ja kohalikele põllumeestele, vaid see rutiin aitab oluliselt kaasa ka teie pere tervise ja heaolu optimeerimisele. Ärge võtke minu sõna selle eest. Tee plaan, et ise veenduda!

Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on kardiorespiratoorse treeningu korraldamise süsteem, mis nõuab korduvaid lühiajalisi kõrge intensiivsusega treeningintervalle, mis on segatud madalama intensiivsusega aktiivse taastumise perioodidega. Tajutava pingutuse skaalal 1–10 võib kõrgeks intensiivsuseks lugeda kõike, mis ületab pingutustaseme 7. Maksimaalse südame löögisageduse (MHR) määramisel võib kõrge intensiivsusega pidada treenimist, mis ületab 80% MHR-ist. HIIT-i režiimid võivad hõlmata välitegevusi, nagu jooksmine või rattasõit, või selliste seadmete kasutamist nagu jooksulindid, elliptilised jooksjad, trepironijad või statsionaarsed jalgrattad. HIIT-treening nõuab väljakutsuvat töökiirust, näiteks sprinte (kas jalgrattal või joostes) lühikeste ajavahemike jooksul, mis kestavad kolmekümnest sekundist kuni kahe minutini.

Milline on tüüpiline HIIT-seanss?

Tüüpiline HIIT-seanss nõuab 5–10-minutilist soojendust, mille intensiivsus tõuseb järk-järgult RPE-lt 3 kuni RPE-ni 5. Kui keha on soojenenud, on aeg alustada tööintervalle. Sobiv töö ja taastumise suhe HIIT-i jaoks on 1 minut tööd iga 2–3 minuti aktiivse taastumise kohta. Aktiivne püsimine taastumisperioodil võimaldab lihastel eemaldada ainevahetusjäägid ja toota rohkem energiat järgmiseks intensiivseks treeninguks. Alustage väiksema arvu tööintervallidega ja tehke kuni 10–12 kõrge intensiivsusega tööintervalli.

HIIT välitreeningu näiteks oleks jooksmine võimalikult kiires tempos rajal 200 meetrit, seejärel sörkimine aeglasemas tempos 400 meetrit (ehk 200 meetri jooksmiseks kuluv kaks korda pikem aeg). Sise-HIIT-treeningu näiteks võiks olla siserattatund, kus juhendaja laseb klassil teha mäkketõusid kahe minuti jooksul, töötades RPE-ga 7 või 8, millele järgneb neljaminutiline tasase tee intervall 4 või 5-ga.

Mis kasu on sellisest koolitusest?

HIIT-fitnessi üks peamisi eeliseid on see, et sobivate töö-taastumisintervallide kasutamine võib treenida keha tõhusaks anaeroobse energiasüsteemi energia tootmisel ja kasutamisel. Seda tüüpi seanss võib treenida keha ka tööintervallide vahel lihastest tõhusalt eemaldama ainevahetusjääke. Lisaks on HIIT ka tõhus viis VO2 max suurendamiseks, ilma et peaksite jooksma pikki vahemaid või ajavahemikke. Suure intensiivsuse ja treeningust taastumiseks vajaliku aja tõttu on soovitatav HIIT-i teha mitte rohkem kui kahel päeval nädalas, võimaldades treeningute vahel vähemalt ühe terve päeva taastuda.

Enamik inimesi arvab, et ainus viis kaloreid põletada on planeeritud treeningud. Kuigi treenimine on kõige ideaalsem viis suure hulga kalorite kulutamiseks, on nende päeva jooksul põletamiseks ka muid viise, mis ei ole programmeeritud seansid. Nii kaalukaotust kui ka kehakaalu säilitamist saab lihtsamaks teha, kui mõistate selgelt mitte-treeningulise tegevuse termogeneesi ehk N.E.A.T.

Treeninguvaba aktiivsuse termogenees hõlmab väljaspool treeningut, söömist ja magamist kulutatud kaloreid. Seal on palju N.E.A.T. tegevusi, mida me juba teeme, kuid ei pruugi aru saada selle kaloriväljundi mõjust. Lihtsad toimingud, nagu lehtede riisumine, füüsiline töö, trepist ronimine ja isegi askeldamine, aitavad meil kulutada lisakaloreid. Sisuliselt on N.E.A.T. suurendab ainevahetuse kiirust ja põhjustab ületunnitöö märkimisväärset energiakulu.

Hiljutisi liikumistulemusi arutati ACE veebiseminaril “Istumise tagajärjed ja kuidas saada liikumissõdalaseks”. Uuringud näitavad, et inimesed, kes liiguvad kogu päeva, saavutavad või säilitavad suurema tõenäosusega kehakaalu langetamise eesmärgid, võrreldes nendega, kes on kogu päeva istuvad ja liiguvad jõuliselt ühe treeningu jooksul. Seetõttu tarbitakse rohkem kaloreid kogu päeva jooksul, mitte ühe jõulise treeningu ajal. Teadlane James Levine, M.D., kes on avaldanud mitmeid ajakirjaartikleid N.E.A.T positiivsete mõjude kohta, leidis, et N.E.A.T. käitumine võib suurendada igapäevast kalorikulu kuni 350 kalori võrra päevas ja on eriti kasulik rasvunud inimestele.

Enamik inimesi veedab suurema osa oma päevast tööl. Üks võimalus kaloripõletust suurendada on teostada treeninguta liikumist kogu tööpäeva jooksul. Põllumajandus, ehitus ja majapidamine on head näited kõrgest N.E.A.T. töökohti, sest need nõuavad suurt liikumisvajadust. Teisest küljest on lauatööd peamiselt istuvad ja ei kuluta palju energiat. Niisiis, kuidas saate oma N.E.A.T. tööpäeva jooksul? Siin on mõned loomingulised ideed liikumise integreerimiseks:

Muutke oma transpordiviisi. Sõidu asemel sõitke tööle jalgsi, rattaga või bussiga. See algab ja lõpetab päeva hea noodiga koos värske õhu sõõmuga.

Rakendage kõndimiskoosolekuid. Minge õue ja suurendage oma meeskonna loovust jalutuskäiguga. Kõndimine on tõhus viis kalorite põletamiseks, aju stimuleerimiseks ja meeskonna ühendamiseks.

Viska oma prügikast välja. Andke oma silmadele ja kehale arvutiekraanilt puhkust, eemaldades prügikast laua alt. See annab teile põhjuse tõusta ja kõndida töötuppa või puhkeruumi, et prügi või taaskasutusmaterjalid välja visata.

Looge terviseprobleeme. Rääkige oma personali- või heaoluosakonnaga kõndimisprobleemide loomisest. Kui personalijuht ei saa aidata, moodustage oma osakonnas kõndimisrühmad. Üks väljakutse võib hõlmata 10 000 sammu päevas 10 päeva jooksul kõndimist. Isikud, kes täidavad või ületavad eesmärgi väljakutse, võivad võita auhinna või ergutuspreemia. Sammulugejad ja Fitbiti seadmed on kasulikud tööriistad nende sammude jälgimiseks.

Minge trepist. See vana kõnekäänd peab ikka paika. Jätke lift vahele ja minge trepist, et keha liiguks kogu päeva.

Istu asemel seiske.